Le printemps s’installe, la session tire à sa fin, et les examens finaux arrivent à grands pas. Bien qu’il soit parfois impossible de ne pas ressentir de pression à l’arrivée de cette période, il existe certains moyens de réduire le stress.
Voici quelques stratégies qui peuvent aider à apaiser votre stress lié aux examens et à la fin de session. Le mot « examen » est utilisé ici par souci de simplicité; ces stratégies peuvent vous être utiles, peu importe ce qui vous attend en cette période.
Avant l’examen
Gestion du temps : Notez vos tâches par écrit, en ordre d’importance (impératif, souhaitable, facultatif). Cela vous aidera à déterminer lesquelles sont urgentes et lesquelles peuvent être remises à plus tard, voire à après les examens ou la fin de la session. Estimez le temps requis pour chacune et n’hésitez pas à vous laisser plus de temps que nécessaire : cette technique pourrait même vous donner quelques moments libres supplémentaires! Si vous le faites chaque semaine, vous aurez probablement un meilleur contrôle sur votre charge de travail. Ce tableau peut vous aider à mieux estimer la priorité de chaque tâche.
Il ne reste ensuite qu’à diviser vos journées en plages horaires et à y insérer les tâches à faire. Essayez de travailler (ou du moins, de vous attaquer aux tâches les plus exigeantes) quand votre niveau de productivité et votre vivacité d’esprit sont à leur maximum, sans oublier de prévoir du temps pour les repas, les pauses et le sommeil.
Sommeil : Il peut être tentant de sacrifier quelques heures de sommeil quand la fin de session bat son plein, mais gare aux effets négatifs! Le manque de sommeil est associé à une hausse de l’anxiété et du stress, ainsi qu’à d’autres problèmes de santé. De plus, une personne en manque de sommeil ne peut pas se concentrer de manière optimale. Le sommeil lui-même joue un rôle important dans la consolidation mnésique, laquelle est essentielle à l’apprentissage et à la rétention d’information.
Alimentation : S’il est important de bien se nourrir pour assurer le fonctionnement optimal de l’organisme, il est normal d’opter pour la simplicité quand l’horaire est chargé.
À tout le moins, hydratez-vous bien et apportez des collations nutritives pour maintenir votre niveau d’énergie au fil de la journée et pour éviter d’acheter à manger sur le pouce (les aliments prêts-à -manger sont souvent chers et transformés). Pensez aussi aux applications comme SuperCook et Cuisinidées, qui peuvent vous aider à concocter des repas à partir des ingrédients que vous avez déjà sous la main. Voir ce récent article sur les stratégies pour bien manger sur le pouce.
Visualisation : Cet enregistrement audio de 15 minutes vous guide à travers le processus d’étude et de réalisation d’un examen. La visualisation du succès stimule la mémoire, la concentration et la réussite.
Durant l’examen
Il est normal de sentir le stress monter avant ou pendant un examen; cette réaction peut être bénéfique, car elle vous aide à gérer efficacement la situation en améliorant votre vigilance. Toutefois, si vous sentez qu’elle vous nuit, voici quelques solutions à appliquer dans le feu de l’action :
Exercices de respiration : Prendre quelques grandes respirations peut être bénéfique dans les moments exigeants et vous aider à mieux vous concentrer par la suite. Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre, retenez votre souffle pendant deux secondes, puis expirez par la bouche en comptant lentement jusqu’à six. Répétez l’exercice jusqu’à ce que votre corps vous semble assez calme pour passer à autre chose.
Méthode 5-4-3-2-1 : . Elle consiste à prendre activement conscience des détails qui vous entourent en utilisant vos cinq sens. Tâchez de relever cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter. Puis, prenez une lente et profonde respiration.
Après l’examen
Il est temps de faire preuve d’autocompassion et de prendre soin de soi.
Faire preuve d’autocompassion : Certaines personnes sont particulièrement dures avec elles-mêmes par rapport à leur perception de leur performance. Un discours intérieur négatif peut augmenter le stress et l’anxiété et assombrir l’humeur; donnez-vous plutôt des encouragements comme vous le feriez pour un bon ami. Contrebalancez toute pensée négative avec une réflexion constructive plus réaliste. Par exemple : « C’était difficile, mais j’ai beaucoup étudié. Je crois pouvoir m’en sortir et que je vais réussir le cours ».
Prendre soin de soi : Réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour prendre soin de vous après un examen. Avez-vous négligé certaines sphères de votre vie ces derniers temps (aspects psychologiques, physiques, émotionnels, spirituels; vie professionnelle, sociale)? C’est le moment de reprendre les stratégies qui vous font du bien et les activités que vous aimez – qu’il s’agisse de bouger, de passer du temps en famille ou entre amis, de pratiquer un loisir ou même de fixer ce fameux rendez-vous avec votre dentiste que vous reportez depuis trop longtemps!
Pour en savoir plus, consultez le guide d’apprentissage sur les examens du Service étudiant d’accessibilité et d’aide à la réussite.
Sources: